아이의 척추는 평생 건강의 기초입니다. 성장기 동안 허리가 바르게 자라지 않으면, 성인이 된 후에도 만성 요통, 자세 불균형, 집중력 저하로까지 이어질 수 있습니다. 하지만 많은 부모들이 아이의 허리 건강을 간과하고, 불편함을 호소할 때야 비로소 신경 쓰게 됩니다.
특히 스마트폰, 태블릿, 책상에 장시간 앉아 있는 생활이 일상화된 요즘, 허리를 지키기 위한 습관을 어릴 때부터 길러주는 것이 무엇보다 중요합니다. 이번 글에서는 일상 속에서 아이 허리 건강을 지키기 위한 실천 가능한 습관들을 소개합니다.
1. 아이의 자세, 지금 괜찮은가요?
아이가 책상에 앉아 숙제하거나 TV를 볼 때, 혹은 스마트폰을 사용할 때의 자세를 유심히 살펴본 적 있으신가요? 대부분의 아이들이 고개를 앞으로 내밀고, 허리를 구부정하게 한 채 앉아 있는 경우가 많습니다. 이런 자세는 단시간에는 큰 문제가 없어 보여도, 반복되면 허리와 척추에 지속적인 부담을 줍니다.
허리는 몸을 지탱하는 중심축입니다. 척추는 단지 곧은 뼈가 아니라, 충격을 흡수하고 유연성을 유지하기 위해 S자 곡선을 가지고 있는데, 구부정한 자세나 바르지 못한 앉은 습관은 이 곡선을 무너뜨리고, 디스크를 포함한 다양한 문제의 원인이 됩니다.
특히 성장판이 활발한 시기에는 잘못된 자세가 곧 척추 변형으로 이어질 수 있습니다. 한쪽 어깨가 올라가거나, 골반이 기울어지는 증상이 나타나기도 하며, 허리 통증은 물론 키 성장에도 영향을 줄 수 있어 부모의 세심한 관찰이 필요합니다.
바른 자세를 위한 부모 체크포인트
- 책상에 앉을 때 등받이에 허리를 기대지 않고 등을 세우고 있나요?
- 의자에 앉았을 때 무릎과 엉덩이가 직각을 이루고 있나요?
- 고개를 숙이지 않고 눈높이에 맞춘 독서나 기기 사용이 가능한가요?
- 앉는 시간이 40분 이상일 경우, 중간중간 스트레칭을 하고 있나요?
단순히 "바르게 앉아!"라고 잔소리하기보다, 부모가 함께 앉는 자세를 보여주고, “이렇게 앉으면 허리가 편하대~” 하는 식으로 유도하면 아이도 자연스럽게 따라 하게 됩니다. 또한 아이 키에 맞는 책상과 의자를 준비하는 것도 아주 중요한 포인트입니다.
2. 허리 근육을 키우는 놀이와 운동 습관
자세를 바르게 유지하려면 단순히 의식만으로는 어렵습니다. 아이의 몸에 ‘허리를 지탱할 힘’이 있어야 자연스럽게 바른 자세를 유지할 수 있습니다. 즉, 허리와 복부 주변 근육을 튼튼하게 만들어주는 활동이 꼭 필요하다는 뜻입니다.
특히 요즘 아이들은 야외 활동이 줄고, 앉아서 공부하거나 스마트폰을 보는 시간이 많아 허리 주변 근육이 약해지기 쉬운데요. 이를 보완하려면 일상에서 가볍게 실천할 수 있는 놀이와 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다.
허리에 좋은 활동 몇 가지를 소개합니다:
- 동물 자세 따라 하기
네 발로 기어가는 '강아지 자세', 허리를 위아래로 움직이는 '고양이 스트레칭'은 허리 근육을 유연하게 해 줍니다. - 플랭크 놀이
바닥에 엎드려 팔꿈치로 몸을 지탱하며 버티는 플랭크는 복부와 허리 근육 강화에 탁월합니다. 시간을 재며 게임처럼 하면 아이들도 흥미를 느낄 수 있습니다. - 골반 들기 운동
등을 바닥에 대고 누운 후, 무릎을 세워 골반을 들어 올리는 동작은 척추 기립근 강화에 도움이 됩니다. - 줄넘기, 자전거 타기
전신 운동이지만 중심 근육도 함께 사용하는 활동으로, 자연스럽게 허리 건강에도 좋습니다.
중요한 건 ‘꾸준함’입니다. 하루에 10분이라도 아이가 즐겁게 따라 할 수 있는 스트레칭이나 놀이 시간을 만들어 주세요. 함께 하면서 “허리를 튼튼하게 하면 키도 쑥쑥 큰데~” 같은 말로 동기부여를 해주는 것도 좋습니다.
3. 생활 속 작은 습관들이 허리를 지킨다
아이의 허리 건강을 지키기 위해 꼭 운동만이 필요한 건 아닙니다. 일상생활 속에서도 허리에 부담을 주는 행동이 의외로 많기 때문에, 그런 습관들을 바로잡는 것만으로도 척추 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
자세 체크부터 시작하세요
가방은 양쪽으로 메는 것이 기본입니다. 한쪽으로만 가방을 들거나, 너무 무거운 가방을 메는 경우 골반이 틀어지고 허리에 무리가 가게 됩니다. 초등학생 이상의 아이라면 책가방 무게가 체중의 10~15%를 넘지 않도록 조절해 주세요.
잠자는 자세도 허리와 연결됩니다
아이가 항상 엎드려 자거나, 누웠을 때 허리가 들리는 매트리스에서 자고 있다면 척추 정렬에 문제가 생길 수 있습니다. 너무 푹신한 침대보다 적당히 단단하면서 허리를 잘 지지해 주는 매트리스가 좋습니다. 베개도 너무 높거나 낮지 않게 조절해 주세요.
오랜 시간 앉아 있다면 중간중간 휴식
집중 시간이 길어진 아이일수록, 공부하다 중간에 스트레칭을 넣어주는 것이 꼭 필요합니다. 단 3분이라도 일어나서 몸을 움직이는 습관이 허리 피로를 덜어줍니다.
무심코 하는 행동, 조심하세요
- 무릎 꿇고 앉기 → 허리 압박 위험
- 소파에 누워 스마트폰 보기 → 척추 비틀림
- 앉을 때 한쪽 다리만 꼬기 → 골반 불균형
이런 습관들은 금방 고쳐지지 않더라도, 계속해서 알려주고 스스로 느끼게 도와주는 것이 중요합니다. 하루하루의 작은 습관이 모여 아이의 척추 건강을 지켜줄 수 있습니다.